目前正是无花果上市的季节，看着一个个鼓鼓囊囊、皮色青绿中泛着丝丝紫红的无花果，不禁让人想掰开果肉、咬上一口。

不过受限于运输条件，除了山东烟台、威海，还有新疆等无花果产区的朋友们，很多人可能都对它都比较陌生，但其实无花果除了好吃，营养价值也非常高，遇见的话，不妨买来尝尝。

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无花果的营养价值

无花果，还有个有趣的名字叫“糖包子”。能有这个名字，一方面是因为它的外形的确像个包子，另一方面，则是因为它的含糖量很高，吃起来口感甜糯。

1.含糖量高但热量不高

新鲜无花果的含糖量可以达到16%～20%，比芒果、葡萄、甜瓜等甜度很高的水果含糖量都高。因此，如果是想要充饥，或者运动后担心自己低血糖，又不想直接吃甜食或糖果，可以选择吃些无花果。

虽然含糖量不低，但无花果的热量倒不算太高，65千卡/100克的热量和猕猴桃（61千卡/100克）相当，只比苹果（53千卡/100克）、梨（51千卡/100克）高一点，远低于香蕉（92千卡/100克）、榴莲（150千卡/100 克）等热带水果，即便是想要控制体重的朋友，也可以安心吃一些。

2.膳食纤维含量高，改善便秘

无花果还有一个突出的优势，那就是膳食纤维含量很高。

无花果的膳食纤维含量达到了惊人的3克/100克，不仅比香蕉（1.2克/100克）高很多，甚至比火龙果（1.6克/100克）、猕猴桃（2.6克/100克）的膳食纤维含量都要高。是促进肠道蠕动、改善便秘的隐藏高手。

3.富硒食物

无花果中的钙、钾和硒元素含量也比较高。鲜无花果钙含量为67毫克/100克，在水果当中算是含量较高的选手了。同时钾含量为212毫克/100克，和补钾优秀分子香蕉（256毫克/100克）势均力敌。

无花果中硒含量达到0.67微克/100克，虽然不如桑葚（5.65微克/100克）这种补硒大户，但日常饮食中富硒食物并不多，通常在水产品、坚果中含量相对丰富，水果中硒含量高的就更屈指可数。

研究还发现，无花果中含有大量无花果多糖以及黄酮类植物化学物，具有一定的抗肿瘤、提高免疫力的效果；而黄酮类物质则能够帮助抗氧化、抗炎，提高身体细胞对抗氧化和衰老的能力，降低身体发生炎症反应的风险。

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无花果，干吃还是鲜吃好？

无花果的营养丰富，但因其时令性强，且不易长时间储存，一年中我们能吃到的时间不长。为了延长享受无花果的时间，无花果干也就应运而生了。

无花果干，具有无花果完整的外形（也有对半切开的），因为原本含糖量就高，制成果干后味道更是甜蜜。肉质的咀嚼感也很强，加上无花果干中小芝麻粒般的无花果果实带来的松脆，嚼起来咯吱咯吱的，因此无论味道还是口感，都相当惹人喜爱。

有人担心，制成果干的无花果，会不会只剩下好吃，营养全部流失了？其实完全不必担心。

一方面，新鲜无花果中一些水溶性营养素，如维生素C、B族维生素的含量并不突出。另一方面，无花果中具有优势的营养素，如糖分、膳食纤维、钙钾和硒等，并不会因为干制而有太多损失。

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减肥的人、糖尿病人能吃无花果吗？

也有人提出，无花果含糖量高，会不会很容易发胖？糖尿病人是不是完全不能吃？其实不然。

虽然无花果的糖含量高，但其中果糖占据大半，加上膳食纤维含量相当丰富，而且多数属于可溶性膳食纤维，能带来强烈的饱腹感。丰富的黄酮类化学物质还能降低消化酶的活性，有助于提高胰岛素敏感性。因此，不仅对血糖的影响远小于吃米饭、馒头等碳水化合物类主食，如果注意控制摄入量，或用它代替部分主食，还能对减肥有帮助，并有利于控制血脂。

若实在担心吃无花果或无花果干对血糖有影响，可以试试这几个小技巧：

1.搭配苹果、梨、桃子、草莓等含水量充足、含糖量不高的水果一起吃。不仅丰富了营养素来源，还能适当控制对无花果的摄入量。

2.搭配原味坚果一起吃。坚果中蛋白质和不饱和脂肪酸含量高、含糖量低，饱腹感强，搭配新鲜无花果或无花果干一起吃，不仅口感丰富，而且有助于调节食用后的血糖波动。

3.限量吃。对于无花果干这种含糖量较高的食物，以一天20克左右为宜，如果血糖控制不佳，则更应该适当减少，或者分成几次少量食用。

4.选择原味、加工程度低的无花果干。一定要避开那些加工程度太高的种类，比如额外加糖、盐等调味品。尽量选择原味、无添加，加工程度低，只是干燥脱水制成的果干，最大程度确保健康。

来源：科普中国（ID：Science_China）

作者：王璐中国注册营养师 北京大学公共卫生学硕士

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